Diet Intermiten: Upaya Menjaga Berat Badan Ideal

Diet intermiten menjadi tren populer di kalangan masyarakat perkotaan yang mulai peduli terhadap kesehatan. Dengan menjalani diet ini, mereka berupaya menjaga berat badan yang normal agar terhindar dari berbagai risiko kesehatan. Apa itu diet intermiten dan seluk-beluknya akan dibahas lebih lanjut berikut ini.

Mengenal Diet Intermiten

Diet intermiten adalah salah satu program diet yang menjanjikan penurunan berat badan yang cukup berhasil. Pola makan dalam diet intermiten alias intermittent fasting (IF) menggunakan siklus yang membatasi waktu periode antara makan dan puasa. Pola ini lebih berfokus pada pembatasan waktu makan, berbeda dengan sebagian besar program diet yang memberikan batas pada jenis makanan tertentu.

Welton dkk dalam  Systematic reviews Intermittent fasting and weight loss menemukan bahwa dari 27 uji klinis yang ditelaah, IF menghasilkan penurunan berat badan berkisar 0.8% hingga 13,0% dari berat badan awal, hal ini berkaitan dengan perubahan asupan kalori secara keseluruhan. Selain itu IF dapat menjadi metode yang menjanjikan dalam meningkatkan glikemik kontrol walaupun ada potensi menimbulkan risiko hipoglikemi.

Bagi orang yang menerapkan diet intermiten, pola ini dianggap lebih ringan. Mereka diijinkan untuk makan dalam waktu tertentu, kemudian diwajibkan berpuasa di luar waktu tersebut. Namun bukan berarti porsi dan jenis makanannya bisa sembarangan.  IF merupakan salah satu cara untuk mengurangi asupan kalori.

IF terdiri dari beberapa kategori. Kategori pertama adalah

• Zero-calorie alternate-day fasting(ADF) atau modified alternate-day fasting (MADF). ADF melibatkan hari-hari puasa total secara bergantian dengan hari-hari makan tanpa batasan. MADF, di mana peserta bergantian antara hari-hari makan tanpa batasan dan hari-hari puasa dengan asupan kalori mulai dari 0% hingga 40% atau 0-600 kkal per hari selama 3-5 hari per minggu.
• Kategori lainnya adalah twice-per week fasting diet(TWF), di mana individu berpuasa selama 2 hari per minggu (baik secara berurutan maupun tidak berurutan) dengan asupan kalori berkisar antara 0% hingga 40% atau 0-600 kkal per hari, dan memiliki 5 hari makan tanpa batasan.
• Kategori ketiga adalah time-restricted eating (TRE), yaitu berpuasa selama 12-24 jam per hari.
• Selain itu, ada juga kategori yang dikenal dengan periodic fasting/ puasa berkala, yang melibatkan periode puasa yang lebih jarang tetapi lebih lama. Misalnya, puasa air putih selama 2-5 hari atau diet simulasi puasa selama 4-7 hari, yang dirancang untuk meniru efek metabolik dari puasa, termasuk dalam kategori ini.

Beberapa metode Time Restricted Eating yang umum digunakan di masyarakat antara lain:

• Metode 16/8: berpuasa selama 16 jam dan hanya makan dalam jendela waktu 8 jam. Misalnya waktu makan dari pukul 12 siang hingga 8 malam, berarti tidak makan lagi dari pukul 8 malam hingga 12 siang keesokan harinya.
• Metode 5:2: makan seperti biasa selama 5 hari dalam seminggu dan membatasi asupan kalori menjadi 500-600 kalori selama 2 hari secara tidak berurutan.
• Metode 12/12: mirip dengan metode 16/8, tapi jendela waktu makannya 12 jam sehingga lebih ringan dan banyak dipilih oleh pemula yang baru mencoba diet intermiten.

 Siapa Saja yang Memerlukan

Individu yang ingin mengelola berat badan atau meningkatkan kesehatan metabolism  bisa mendapatkan manfaat dari program diet intermiten. Namun penting untuk dicatat bahwa tidak semua orang cocok untuk metode ini. Berikut ini beberapa kelompok yang mungkin memerlukan diet intermiten:

Trending

Buta: Membahas Hilangnya Kemampuan Penglihatan

• Orang dengan kelebihan berat badan atau obesitas
• Orang dengan masalah metabolisme seperti kolesterol tinggi gula darah yang meningkat, perlemakan hati  atau tekanan darah tinggi
• Atlet

Selain itu, orang-orang yang gemar menerapkan gaya hidup sehat mungkin memerlukan metode diet ini untuk meningkatkan kesehatan secara umum. Adapun orang dengan riwayat gangguan makan, wanita hamil atau menyusui, serta individu dengan kondisi medis tertentu harus berkonsultasi dengan profesional kesehatan sebelum menjalani diet intermiten.

Kapan Seseorang Memerlukan  

Setiap orang bisa kapan saja menjalani diet intermiten selama tidak ada halangan secara medis. Waktu yang dianggap tepat untuk memulai metode diet ini biasanya ketika:

• Berat badan melebihi indeks massa tubuh yang normal
• Hasil tes kesehatan menunjukkan risiko penyakit metabolik, seperti gula darah meningkat, kolesterol darah meningkat, termasuk masalah pencernaan
• Pola makan tidak teratur dan memerlukan perbaikan
• Ingin meningkatkan kondisi kesehatan secara umum dalam jangka panjang
• Hendak memperbaiki performa fisik atau mental
• Ada rekomendasi dari profesional kesehatan

Manfaat/Tujuan  

Diet intermiten memiliki beragam manfaat kesehatan berdasarkan penelitian ilmiah. Di antaranya:

• Menurunkan berat badan
• Mengatur kadar gula darah
• Meningkatkan kesehatan otak
• Memperpanjang usia
• Menurunkan risiko kanker
• Meningkatkan kesehatan kardiovaskular
• Menurunkan risiko penyakit neurodegeneratif seperti alzheimer

Persiapan Sebelum Menjalani Diet Intermiten

Sebelum memulai diet intermiten, penting untuk menjalani persiapan yang meliputi:

• Konsultasi dengan profesional kesehatan guna memastikan metode diet ini aman dan sesuai dengan kondisi kesehatan
• Memilih metode yang sesuai dengan gaya hidup dan kebutuhan
• Memahami kebutuhan kalori harian agar diet tidak justru menyebabkan kekurangan nutrisi penting yang dibutuhkan
• Menyiapkan segala kebutuhan untuk menyokong penerapan diet agar hasilnya optimal, seperti jadwal puasa/jendela makan dan menu makanan sesuai dengan kebutuhan nutrisi

Prosedur dan Pelaksanaan  

Pelaksanaan diet intermiten bisa bervariasi sesuai dengan metode yang dipilih. Berikut ini langkah yang umum:

• Mulai dengan metode yang tidak terlalu ketat dan sesuai dengan kebiasaan hidup yang lebih sehat, seperti memulai dengan 12/12 kemudian bertahap menjadi 16/8 dengan harapan tubuh dapat lebih mudah menyesuaikan diri
• Tentukan jendela makan atau jam untuk makan dan berpuasa
• Tetap konsumsi makanan bergizi, hindari makanan olahan dan tinggi gula, walau dalam jendela makan
• Pastikan untuk tetap terhidrasi dengan cukup air, terutama selama periode puasa
• Tetap aktif bergerak, kombinasi dengan olahraga ringan bisa memberikan hasil yang optimal sesuai dengan target

Perawatan Pasca Diet Intermiten

Setelah mencapai target, penting untuk memastikan diet intermiten yang dilakukan tidak sia-sia. Caranya antara lain:

• Mempertahankan pola makan sehat
• Memantau berat badan secara rutin
• Menjalani evaluasi berkala dengan profesional kesehatan
• Tetap rutin beraktivitas fisik
• Mengendalikan stres
• Menjaga pola tidur teratur

Adakah Efek Samping Setelah Diet Intermiten

Diet intermiten tidak menimbulkan efek samping yang signifikan jika dilakukan dengan benar. Efek samping yang berpotensi terjadi dan biasanya hanya muncul di awal masa adaptasi antara lain:

• Sakit kepala ringan
• Perubahan suasana hati sementara
• Kelelahan
• Rasa lapar yang berlebihan

Adapun risiko yang lebih serius bisa terjadi bila program diet ini tak sesuai dengan rekomendasi dokter. Misalnya kekurangan nutrisi dan gangguan hormon.

Diet Intermiten di Primaya Hospital

Primaya Hospital menawarkan layanan konsultasi dan program diet intermiten yang dipandu oleh ahli gizi dan dokter. Dengan pendekatan yang dipersonalisasi, setiap individu akan mendapatkan panduan yang sesuai dengan kebutuhan dan kondisi kesehatan masing-masing untuk mencapai target yang diharapkan.

Narasumber:

dr. Evi Verawati, M. Gizi, Sp. GK

Spesialis Gizi Klinik

Primaya Evasari Hospital

Artikel lainnya:

Makanan Rekomendasi dan yang Harus Dihindari Saat Sahur dan Berbuka