Makanan Rekomendasi dan yang Harus Dihindari Saat Sahur dan Berbuka

Puasa Ramadan ditandai dengan perubahan pola makan yang signifikan. Dari yang biasanya makan tiga kali sehari dengan selingan camilan, kini hanya dapat makan dua kali pada waktu sahur dan berbuka. Perubahan ini turut mempengaruhi sistem tubuh secara keseluruhan, terutama pencernaan. Karena itu, jenis makanan dan minuman yang dikonsumsi harus diperhatikan agar ibadah puasa dapat berjalan lancar. Dalam artikel ini akan dijelaskan seputar makanan yang direkomendasikan dan mesti dihindari saat sahur dan berbuka yang bisa dijadikan pedoman.

Apa Itu Sahur dan Berbuka?

Sahur adalah makan di waktu dini hari sebelum fajar menyingsing sebagai persiapan menjalankan ibadah puasa sepanjang hari. Akan halnya berbuka adalah makan setelah matahari terbenam yang menandai berakhirnya puasa. Kedua waktu makan ini memiliki peran penting dalam menjaga keseimbangan energi dan nutrisi tubuh selama bulan Ramadan.

Berdasarkan pola sahur dan berbuka itu, puasa Ramadan bisa dikategorikan sebagai puasa intermiten alami. Sebuah studi yang dipublikasikan dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics menunjukkan pola makan saat puasa intermiten memiliki dampak signifikan terhadap metabolisme tubuh. Menurut penelitian, puasa mempengaruhi kadar glukosa darah dan penggunaan energi dalam tubuh serta memberikan manfaat kesehatan yang besar.

Namun berpantang makan dan minum saja tidak cukup untuk mendapatkan manfaat puasa. Perlu ada pengaturan menu makanan dan minuman agar manfaat yang diperoleh optimal dan tidak ada kendala yang berarti selama menjalankan puasa.

Makanan yang Direkomendasikan Saat Sahur

Tujuan utama sahur adalah menyediakan energi yang cukup untuk menjalani aktivitas sehari-hari selama berpuasa. Karena itu, pilihlah makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, protein, serat, dan lemak sehat. Berikut ini sejumlah pilihan makanan yang direkomendasikan:

Karbohidrat Kompleks

• Oatmeal: Kaya akan serat larut yang membantu memperlambat penyerapan glukosa sehingga memberikan energi yang stabil dan tahan lama. Konsumsi oatmealdapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi keinginan untuk makan berlebihan.
• Nasi merah: Sumber karbohidrat kompleks yang baik dan mengandung serat lebih tinggi dibanding nasi putih. Serat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan mencegah lonjakan energi secara tiba-tiba. Bisa juga nasi merah dikombinasikan dengan nasi putih.
• Roti gandum utuh: Alih-alih roti putih biasa, pilihlah roti yang terbuat dari gandum utuh karena mengandung serat, vitamin, dan mineral yang lebih banyak.
• Umbi-umbian (ubi, kentang, singkong): Sumber karbohidrat yang kaya vitamin dan mineral.
• Pasta gandum utuh: Pilihan pasta yang lebih sehat dibanding pasta biasa dengan lebih banyak kandungan serat.

Protein

• Telur: Sumber protein yang sangat baik dan mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Ada juga kandungan kolin dalam telur yang merupakan nutrisi penting untuk fungsi otak dan memori.
• Kacang-kacangan dan biji-bijian: Selain menjadi sumber protein, ada kandungan serat, vitamin, dan mineral yang penting bagi tubuh. Contohnya almond, kacang mete, biji chia, dan biji labu.
• Ikan: Kaya omega-3 dan protein yang mudah dicerna.
• Daging tanpa lemak: Sumber protein yang mengenyangkan.

Serat:

Trending

Buta: Membahas Hilangnya Kemampuan Penglihatan

• Buah-buahan: Pilihlah buah-buahan yang kaya serat seperti apel, pir, pisang, dan beri. Buah-buahan tidak hanya memberikan serat, tapi juga vitamin, mineral, dan antioksidan.
• Sayuran: Tambahkan sayuran seperti brokoli, bayam, wortel, dan mentimun ke menu sahur. Sayuran mengandung serat, vitamin, dan mineral yang penting untuk kesehatan tubuh. Utamakan sayuran yang direbus ketimbang ditumis atau bahkan digoreng demi menjaga nutrisinya.

Lemak Sehat:

• Alpukat: Sumber lemak sehat yang baik dan mengandung vitamin, mineral, dan serat. Alpukat membantu menjaga kesehatan jantung dan memberikan rasa kenyang yang lebih lama.
• Minyak zaitun: Gunakan minyak zaitun sebagai pengganti minyak goreng biasa. Minyak zaitun mengandung lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan jantung.

Makanan yang Direkomendasikan Saat Berbuka

Berbuka adalah waktu untuk mengembalikan energi yang hilang setelah seharian berpuasa. Namun penting untuk memilih makanan yang sehat dan tidak berlebihan agar tidak menyebabkan masalah pencernaan. Sebagai pembuka, berikut ini makanan yang direkomendasikan:

Kurma

Kurma adalah makanan tradisional yang sering dikonsumsi saat berbuka puasa. Kandungan gula alami dalam kurma dapat dengan cepat mengembalikan energi yang hilang. Selain itu, kurma mengandung serat, kalium, dan magnesium. Menurut nutrisionis Rita Ramayulis dari Asosiasi Nutrisionis Indonesia, baik kurma kering maupun basah sama bagusnya untuk berbuka.

Buah-buahan

Pilihlah buah-buahan yang mengandung air dan elektrolit seperti semangka, melon, dan jeruk. Buah-buahan ini membantu menghidrasi tubuh dan mengembalikan elektrolit yang hilang selama berpuasa.

Sup Hangat

Sup hangat adalah pilihan yang baik untuk berbuka puasa karena mudah dicerna dan membantu menghangatkan tubuh setelah seharian berpuasa. Pilihlah sup yang mengandung sayuran dan protein seperti sup ayam atau sup sayuran.

Setelah makanan pembuka yang ringan, lanjutkan buka puasa dengan makanan utama yang bergizi seimbang. Sama seperti ketika sahur, pastikan makanan di piring mengandung karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, dan serat. Contohnya adalah nasi merah dengan ayam panggang dan sayuran atau ikan bakar dengan lalapan.

Makanan yang Harus Dihindari Saat Sahur dan Berbuka

Selain makanan yang direkomendasikan, ada juga beberapa jenis makanan yang sebaiknya dihindari saat sahur dan berbuka karena dapat menyebabkan masalah pencernaan, kelelahan, dan penurunan konsentrasi. Berikut ini contohnya:

Makanan Tinggi Gula

Makanan tinggi gula seperti kue, permen, donat, atau martabak manis dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang diikuti penurunan energi yang drastis. Akibatnya, tubuh akan terasa lemah dan lesu sehingga mempengaruhi aktivitas jika dikonsumsi terutama saat sahur.

Makanan Tinggi Lemak

Makanan tinggi lemak seperti gorengan, makanan cepat saji, dan makanan olahan cenderung sulit dicerna dan menyebabkan masalah pencernaan seperti perut kembung dan mulas. Terlebih jika gorengan yang menggunakan minyak bekas goreng berulang kali.

Makanan Tinggi Garam

Makanan tinggi garam seperti makanan ringan yang asin, makanan kaleng, makanan olahan, dan mi instan dapat menyebabkan dehidrasi dan meningkatkan tekanan darah.

Makanan Pedas

Makanan pedas dapat menyebabkan iritasi pada saluran pencernaan dan menyebabkan masalah seperti mulas dan diare.

Itulah sejumlah makanan dan minuman yang menjadi rekomendasi dan sebaiknya dihindari ketika sahur dan berbuka. Sebagai tambahan, pastikan minum air putih yang cukup sebanyak minimal 8 gelas sehari yang bisa dibagi saat sahur, berbuka, dan waktu di antara sahur dan berbuka (sebelum tidur). Tercukupinya kebutuhan air putih akan membantu memperlancar ibadah puasa dengan terhindar dari dehidrasi ketika berpantang minum sepanjang hari.

Narasumber:

dr. Noviyanti, Sp. GK

Spesialis Gizi Klinik

Primaya Hospital Bekasi Utara