Cara Mengatasi Rasa Lapar dan Haus Selama Ramadan

Ramadan adalah bulan suci bagi umat Islam yang ditandai dengan puasa dari fajar hingga senja. Selama sebulan penuh, jutaan muslim di seluruh dunia berusaha menahan lapar dan haus serta segala bentuk hawa nafsu sebagai wujud keimanan. Namun rasa lapar dan haus yang berkepanjangan dapat menjadi tantangan tersendiri. Artikel ini akan membahas cara-cara efektif untuk mengatasi rasa lapar dan haus selama Ramadan.

Mekanisme Terjadinya Rasa Lapar dan Haus

Sebelum membahas cara mengatasinya, penting untuk memahami bagaimana kita bisa merasa lapar dan haus. Seperti dijelaskan dalam buku Neurobiology of Body Fluid Homeostasis: Transduction and Integration, rasa haus akan muncul ketika tubuh mendeteksi adanya penurunan kadar cairan. Sedangkan rasa lapar terjadi bila tubuh mendeteksi kekurangan nutrien.

Terdapat reseptor khusus yang mengirim sinyal deteksi itu ke otak lewat sistem saraf yang kemudian akan menginterpretasikan sinyal tersebut sebagai sensasi haus ataupun lapar. Hipotalamus di dalam otak berperan sebagai pusat kendali untuk kedua sensasi tersebut.

Selama puasa, otomatis kadar cairan dan nutrien lebih rendah dibanding hari-hari biasa. Sebab, terjadi perubahan metabolisme dalam tubuh. Tubuh akan menggunakan cadangan energi dari glikogen (gula otot) dan lemak ketika sumber energi utama telah habis dicerna, sementara hormon seperti ghrelin yang merangsang rasa lapar dan leptin yang mengatur rasa kenyang mengalami fluktuasi. Proses ini dapat menyebabkan rasa lapar.

Terlebih jika sebelumnya terbiasa mengonsumsi makanan tinggi gula dan karbohidrat olahan. Makanan jenis ini menyebabkan lonjakan gula darah yang diikuti penurunan drastis sehingga memicu rasa lapar dan lemas.

Adapun penyebab utama rasa haus selama masa puasa Ramadan adalah kurangnya asupan cairan. Apalagi bila aktivitas fisik masih sama seperti sebelum puasa. Rasa haus bisa jadi merupakan pertanda dehidrasi yang bisa mengganggu aktivitas karena dapat menyebabkan sulit berkonsentrasi, tubuh lemas, dan sakit kepala.

Tips Jitu Mengatasi Rasa Lapar dan Haus

Setelah memahami penyebabnya, sekarang saatnya membahas strategi untuk mengatasi rasa lapar dan haus saat puasa.

Mengatasi Rasa Lapar

Sahur dengan Menu Bergizi Seimbang

• Karbohidrat kompleks: makanan dengan kandungan karbohidrat kompleks seperti nasi merah, roti gandum utuh, oatmeal, atau ubi jalar dicerna lebih lambat sehingga bisa menjadi sumber energi yang stabil dan membuat kenyang lebih lama.
• Protein: tambahkan sumber protein seperti telur, ayam, ikan, tahu, tempe, atau kacang-kacangan yang dapat membantu menstabilkan gula darah dan mengurangi rasa lapar.
• Serat: konsumsi sayuran dan buah-buahan yang kaya serat seperti apel, pir, pisang, brokoli, wortel, dan bayam. Serat bisa memperlambat proses pencernaan dan memberikan rasa kenyang lebih lama.
• Lemak sehat: pilih lemak sehat seperti alpukat, minyak zaitun, atau kacang almon yang dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan memberikan energi tambahan.

Hindari Makanan Olahan dan Tinggi Gula

Trending

Buta: Membahas Hilangnya Kemampuan Penglihatan

Sebaiknya hindari makanan olahan seperti sereal manis, roti putih, dan makanan cepat saji saat sahur. Makanan ini cenderung rendah serat dan nutrisi serta tinggi gula dan karbohidrat olahan. Akibatnya, rasa lapar lebih cepat muncul di tengah puasa.

Atur Porsi Makan

Ada anggapan yang kurang tepat bahwa makan banyak-banyak saat sahur bisa membuat perut lebih kenyang seharian. Makan terlalu banyak saat sahur justru dapat menyebabkan kantuk dan ketidaknyamanan. Terlebih bila nutrisinya tidak seimbang. Sebaiknya atur porsi makan secukupnya. Rasa lapar saat puasa adalah keniscayaan. Ketika merasa lapar, kita bisa mengalihkan perhatian dengan melakukan kegiatan lain seperti beribadah.

Istirahat yang Cukup

Kurang tidur bisa meningkatkan kadar hormon lapar (ghrelin) dan menurunkan kadar hormon kenyang (leptin). Akibatnya, kita akan merasa lebih lapar saat puasa. Meski mesti harus bangun lebih dini untuk sahur, usahakan untuk bisa tidur 7-8 jam setiap malam.

Olahraga Ringan

Olahraga ringan seperti berjalan kaki atau yoga dapat membantu mengurangi rasa lapar dan meningkatkan energi. Selama Ramadan, sebaiknya lakukan olahraga ringan selama 30 menit setiap sore menjelang berbuka.

Mengatasi Rasa Haus

Minum Air yang Cukup Saat Sahur dan Berbuka

Usahakan untuk minum minimal 8 gelas air sehari yang dibagi menjadi 2-3 gelas saat sahur, 2-3 gelas ketika berbuka, dan sisanya di antara waktu berbuka dan tidur. Hindari minuman berkafein seperti kopi dan teh saat sahur. Kafein bersifat diuretik yang dapat meningkatkan produksi urine dan menyebabkan tubuh kehilangan cairan lebih cepat.

Minuman manis seperti jus dalam kemasan, es sirop, serta soda juga sebaiknya dihindari. Minuman ini dapat membuat gula darah melonjak dengan cepat lalu menurun drastis sehingga memicu rasa lapar dan lemas.

Konsumsi Buah dan Sayuran yang Mengandung Banyak Air

Selain dari air putih, asupan cairan untuk tubuh dapat diperoleh dari buah dan sayuran seperti semangka, melon, timun, jeruk, tomat, dan stroberi yang mengandung banyak air dan elektrolit. Konsumsi buah dan sayuran ini saat sahur dan berbuka untuk membantu menjaga tubuh tetap terhidrasi.

Hindari Makanan Asin dan Pedas

Makanan yang terlalu asin dan pedas bisa membuat kita merasa lebih haus. Sebaiknya, batasi makanan jenis ini ketika sahur dan berbuka.

Berkumur dengan Air Dingin

Bila merasa kehausan di siang hari, cobalah berkumur dengan air dingin. Berkumur bisa membantu mengurangi rasa haus sekaligus menyegarkan mulut dan tenggorokan. Tapi pastikan tidak berkumur secara berlebihan karena berpotensi membatalkan puasa lantaran ada air yang masuk ke tenggorokan.

Hindari Aktivitas Fisik yang Terlalu Berat

Aktivitas fisik dapat menyebabkan tubuh kehilangan cairan. Karena itu, selama Ramadan, sebaiknya hindari aktivitas fisik yang terlalu berat terutama pada saat siang.

Itulah sejumlah tips mengatasi rasa lapar dan haus selama Ramadan secara umum. Bagi yang memiliki kondisi kesehatan tertentu, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter agar ibadah puasa bisa berjalan lancar dan aman.

Narasumber :

dr. Davie Muhamad, Sp. GK

Spesialis Gizi Klinik

Primaya Hospital Bekasi Barat

Artikel lainnya:

Mencegah Kelelahan dan Terkena Penyakit saat Mudik Kanker Saluran Cerna: Gejala, Mencegah dan Mengobati